Освоение питания Рамадана в Дубае: экспертные советы

Освоение питания в Рамадан

Священный месяц Рамадан - идеальное время для психологического и физического перезагрузки. Пост имеет множество преимуществ для человеческого организма, многие из которых нам неизвестны. Этот период можно использовать для формирования полезных привычек, которые можно сохранить даже после окончания месяца. Питание во время Рамадана может быть сложным, поэтому мы обратились за советом к Нур Аль Абрах, клиническому диетологу и руководителю отдела клинического образования в Nabta Health.

Понимание преимуществ поста

Пост может вызвать различные физиологические изменения в организме. Одним из ключевых механизмов является аутофагия, когда организм очищает поврежденные клетки и регенерирует новые. Пост также помогает регулировать уровни инсулина, что может привести к улучшению чувствительности к инсулину и снижению воспаления. Кроме того, он может способствовать снижению веса, увеличивая обмен веществ и способствуя сжиганию жира. Однако важно подходить к посту безопасно и проконсультироваться с медицинским работником перед началом любого режима поста.

Создание сбалансированного сухура и ифтара

Создание сбалансированных и полезных сухура (предрассветный прием пищи) и ифтара (прием пищи для разрыва поста) включает в себя включение разнообразных питательных веществ для поддержания уровня энергии и общего здоровья. Вот несколько советов:

Сухур:

• Начните с сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты (овсянка, цельнозерновой хлеб), для поддержания энергии на протяжении всего дня.
• Включите источники белка, такие как яйца, йогурт или постные мяса, чтобы помочь вам чувствовать себя сытыми дольше.
• Включите здоровые жиры, такие как орехи, семена или авокадо, чтобы поддержать сытость и обеспечить необходимые жирные кислоты.
• Хорошо увлажняйте с помощью воды и рассмотрите возможность добавления увлажняющих продуктов, таких как фрукты и овощи, чтобы помочь предотвратить обезвоживание в течение дня.
• Избегайте сахаристых продуктов и напитков, которые могут вызвать снижение уровня энергии позже.

Ифтар:

• Разомните пост с помощью фиников и воды, чтобы восполнить энергию и быстро увлажниться.
• Включите в свой прием пищи баланс углеводов, белков и жиров, чтобы восполнить запасы энергии и способствовать восстановлению мышц.
• Выбирайте постные источники белка, такие как гриль-курица, рыба, бобовые или тофу.
• Включите много овощей и салатов для волокон, витаминов и минералов.
• Выбирайте сложные углеводы, такие как коричневый рис, киноа или цельнозерновая паста, для поддержания энергии.
• Ограничьте жареные и высокожирные продукты, выбирая более здоровые методы приготовления пищи, такие как выпечка, гриль или варка на пару.
• Помните о необходимости достаточного увлажнения в течение приема пищи и избегайте переедания, чтобы предотвратить дискомфорт позже.

Использование Рамадана для перезагрузки жизни в Дубае

Рамадан представляет уникальную возможность для самоанализа, осознанности и переосмысления приоритетов. Вот несколько способов, как вы можете использовать Рамадан для перезагрузки своей жизни среди суеты и движения Дубая:

• Практика осознанности: Уделяйте время на протяжении дня для паузы, размышлений и пребывания в настоящем моменте. Будь то во время молитвы, разрыва поста с близкими или наслаждения сухуром, осознанность может помочь снизить стресс и увеличить благодарность.
• Здоровые привычки: Используйте структурированный график питания Рамадана для принятия более здоровых пищевых привычек. Сосредоточьтесь на питании своего тела питательными продуктами во время сухура и ифтара, и избегайте переедания или нездоровых выборов.
• Управление стрессом: Включите техники снятия стресса, такие как глубокое дыхание, медитация или легкая физическая активность, чтобы помочь справиться с давлением работы и трафика. Используйте спокойствие и размышления Рамадана для поиска внутреннего спокойствия.
• Восстановление связи с близкими: Проводите качественное время с семьей и друзьями во время Рамадана. Используйте это время для укрепления отношений, общего приема пищи и проведения содержательных бесед.

Управление гормональными расстройствами во время поста

Женщины с гормональными расстройствами, такими как ПКОЯ (поликистоз яичников) или ПКОС (синдром поликистозных яичников), могут столкнуться с уникальными проблемами во время периодов поста. Вот несколько советов, которые помогут им сбалансировать и поддерживать свои гормоны во время поста:

• Оставайтесь увлажненными: Правильное увлажнение крайне важно для баланса гормонов и общего здоровья, особенно во время периодов поста. Пейте много воды между ифтаром и сухуром, чтобы предотвратить обезвоживание и поддержать регуляцию гормонов.
• Контролируйте уровень сахара в крови: У женщин с гормональными расстройствами, такими как ПКОЯ или ПКОС, часто наблюдается инсулинорезистентность или колебания уровня сахара в крови. Чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови во время поста, сосредоточьтесь на продуктах с низким гликемическим индексом и избегайте сахаристых или переработанных продуктов.
• Включите белки и здоровые жиры: Белки и здоровые жиры могут помочь продвигать сытость, стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать баланс гормонов. Включите источники постного белка, такие как птица, рыба, тофу или бобовые, и включите здоровые жиры из авокадо, орехов, семян и оливкового масла.
• Будьте внимательны к размерам порций: Обращайте внимание на размеры порций во время ифтара и сухура, чтобы избежать переедания или недоедания. Прием сбалансированной пищи с подходящими размерами порций может помочь предотвратить резкие подъемы и падения уровня сахара в крови и поддерживать регуляцию гормонов.
• Учитывайте время приема лекарств: Если вы принимаете лекарства для управления своим гормональным расстройством, обсудите с вашим медицинским работником, как пост может повлиять на ваш график приема лекарств. Они могут рекомендовать корректировку времени или дозировки ваших лекарств для обеспечения оптимальной эффективности и безопасности во время поста.
• Приоритет сна и управления стрессом: Достаточный сон и управление стрессом важны для баланса гормонов и общего благополучия. Приоритетом является получение достаточного количества отдыхающего сна и практика техник снижения стресса, таких как осознанность, глубокое дыхание или легкая физическая активность.

Создание устойчивого плана движения во время Рамадана

Чтобы создать устойчивый план движения во время Рамадана:

• Выберите правильное время
• Выбирайте умеренную интенсивность
• Короткие сессии
• Слушайте свое тело
• Оставайтесь увлажненными
• Включите силовые тренировки
• Будьте последовательными

Лучший выбор продуктов для разрыва поста

При разрыве поста важно выбирать продукты, которые обеспечивают питание, увлажнение и энергию для восстановления вашего организма после дня поста. Вот некоторые здоровые и питательные продукты, которые стоит рассмотреть:

• Финики: Финики традиционно употребляются для разрыва поста из-за их натуральной сладости и быстрого энергетического заряда. Они богаты натуральными сахарами, волокнами, витаминами и минералами.
• Суп: Теплые и питательные супы, такие как суп из чечевицы, овощной суп или куриный суп, могут обеспечить увлажнение, витамины, минералы и необходимые питательные вещества для облегчения пищеварения и восполнения жидкостей.
• Фрукты: Свежие фрукты, такие как арбуз, апельсины, виноград и ягоды, увлажняют и обеспечивают натуральные сахара, витамины, минералы и антиоксиданты.
• Гриль-курица, рыба, яйца, тофу или бобовые
• Коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб или цельнозерновая паста
• Овощи: Включите разнообразные цветные овощи в св